Les exercices aérobies et anaérobies devraient être une partie importante de votre routine d'exercice.Ils peuvent apporter des bienfaits pour la santé et vous aider à rester en bonne santé.La différence entre eux est la façon dont votre corps utilise l'énergie pour les faire.
Qu'est-ce que l'exercice aérobie ?
L'exercice aérobie se concentre sur l'amélioration de la fonction cardiopulmonaire.Le mot « aérobie » signifie « avec oxygène », car ce type d'exercice est alimenté par l'oxygène que vous obtenez en respirant.
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène pour rester en mouvement, et la capacité de transport d'oxygène de votre sang augmente progressivement pour correspondre à l'intensité de votre exercice, ce qui entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque et une intensification et une accélération de votre respiration.En même temps, l'entraînement aérobique élargit les petits vaisseaux sanguins pour fournir plus d'oxygène à vos plus grands groupes musculaires, tels que vos bras, vos jambes et vos hanches.
Lorsque vous faites de l'exercice aérobique, vous devez viser au moins 30 minutes ou plus d'activité.Cette activité comprend des mouvements répétitifs et continus.
Il y a de fortes chances que vous connaissiez déjà quelques exemples d'exercices aérobiques.Les experts recommandent de faire ces types d'exercices pendant au moins une demi-heure, trois à sept fois par semaine.Les exercices aérobiques comprennent :
•Courir ou faire du jogging
•Marcher, surtout à un rythme soutenu
•Natation
•Aviron
•Faire du vélo ou du vélo
•Corde à sauter
•Step aérobic
•Ski
•Monter les escaliers
•Dansant
•Utiliser des machines cardio comme un tapis roulant ou un vélo elliptique
Si vous débutez avec le cardio ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez lentement.Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en accélérant le rythme au fur et à mesure.Après votre échauffement, visez au moins 5 minutes d'activité sélectionnée.Chaque jour, ajoutez un peu de temps à votre routine d'entraînement, en accélérant le rythme au fur et à mesure.Assurez-vous d'inclure des périodes de récupération, comme la marche ou les étirements.
Qu'est-ce que l'exercice anaérobie ?
L'exercice anaérobie repose principalement sur la répartition de l'énergie stockée dans les muscles plutôt que sur l'apport d'oxygène pendant l'exercice.Contrairement à l'exercice aérobie, qui est un exercice continu, l'exercice anaérobie est de courte durée à des niveaux de haute intensité, et il utilise souvent des fibres musculaires qui peuvent se contracter rapidement pour de courtes périodes d'exercice à haute intensité.
L'exercice anaérobie repose principalement sur la répartition de l'énergie stockée dans les muscles plutôt que sur l'apport d'oxygène pendant l'exercice.Contrairement à l'exercice aérobie continu, l'exercice anaérobie est de courte durée à des niveaux de haute intensité, et il utilise souvent des fibres musculaires qui peuvent se contracter rapidement pour de courtes périodes d'exercice à haute intensité.
En règle générale, les exercices anaérobies ne doivent pas dépasser deux à trois minutes, car les muscles se fatiguent, s'affaiblissent et ont besoin de repos.Les intervalles permettent aux muscles de se détendre et permettent aux utilisateurs d'ajuster leur respiration.Une fois terminé, vous pouvez passer de la phase de repos à l'exercice aérobie.
Exercices anaérobies à essayer, notamment le sprint, l'haltérophilie, le saut en hauteur et l'entraînement par intervalles à haute intensité.Ces exercices sont recommandés pour augmenter la taille et la force musculaire tout en créant un "effet de post-combustion".Officiellement connue sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC), la post-combustion aide à brûler plus de calories après une activité intense.
Le but principal de l'exercice anaérobie est d'augmenter la masse musculaire.Après une période d'entraînement continu, votre force musculaire et votre masse seront efficacement améliorées grâce à des étirements, des contractions et des dommages pendant l'entraînement.
Voici des exemples d'exercices anaérobies :
•Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
•Musculation
•Calisthenics, comme les sauts et les squats
•Pliométrie
Lorsque vous faites de l'exercice anaérobie, vous poussez votre corps à travailler à votre plus haut niveau d'effort.Toute activité à ce niveau qui ne transporte pas d'oxygène vers les muscles est considérée comme anaérobie.
Pour commencer un entraînement anaérobie, comme l'haltérophilie, échauffez-vous pendant 5 minutes, soit en marchant, en vous étirant ou en faisant du jogging.Commencez par faire travailler vos grands groupes musculaires en premier, comme les bras et les jambes.
Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.Les poids que vous choisissez doivent être suffisamment lourds pour que vos muscles soient prêts à s'arrêter à la dernière répétition.Choisissez huit à dix exercices différents à faire.Ensuite, rafraîchissez-vous en vous étirant.
Avantages pour la santé de l'exercice aérobie
L'avantage le plus important de l'exercice aérobique est l'effet sur la santé cardiovasculaire.L'exercice aérobique régulier peut renforcer votre cœur et vos poumons et il a été démontré qu'il prévient les maladies cardiaques dans une certaine mesure.
En même temps, l'exercice aérobique peut réduire vos risques de développer d'autres maladies, notamment :
•Cancer
•Diabète
•Ostéoporose
•Obésité
•Hypertension artérielle
•Accident vasculaire cérébral
•Syndrome métabolique
L'exercice aérobie peut également vous aider à gérer votre poids, en vous aidant à maintenir ou à perdre du poids en plus d'une alimentation saine.Cela peut également améliorer votre humeur, et lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines - des substances chimiques dans le cerveau qui vous détendent, ce qui peut vous aider à vous détendre et éventuellement à mieux dormir.
Avantages pour la santé de l'exercice anaérobie
Bien que le plus grand avantage de l'exercice anaérobie soit l'augmentation de la masse musculaire, il brûle également des calories et améliore la forme cardiovasculaire.
Un entraînement régulier en résistance, comme soulever des poids, peut vous aider à augmenter la masse et la densité osseuses, vous aidant ainsi à renforcer vos os à mesure que vous vieillissez.L'entraînement en résistance peut également améliorer le contrôle de la glycémie, aidant votre corps à utiliser l'insuline et la glycémie plus efficacement.Bien sûr, l'exercice anaérobie peut aussi vous faire vous sentir bien.
Heure de publication : 25 octobre 2022