Comment démarrer avec une bonne forme physique ?

Comment démarrer avec une bonne forme physique?

Idéalement, si vous avez besoin d'améliorer votre condition physique et votre santé, vous devez vous entraîner environ 5 jours par semaine, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer surNEOU, un service de streaming de santé, raconte Santé.Cela peut sembler beaucoup, mais maintenant, chaque jour n'a plus besoin d'être intense, et vos routines d'entraînement peuvent durer jusqu'à 30 minutes.
La fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend également de votre santé et du temps dont vous disposez.Si vous débutez dans l'exercice, par exemple, commencez par un objectif plus petit, comme faire à pied 10 000 pas par après-midi au moins 5 jours par semaine.Ou, si votre emploi du temps ne vous permet tout simplement pas 5 jours d'exercice par semaine, prévoyez 3 jours et voyez si vous pouvez rendre ces cours un peu plus intenses.
Vous aurez également besoin d'échanger les styles de routines d'entraînement que vous faites sur les 5 jours.Si vous le pouviez, prévoyez 2 ou 3 jours d'aérobie et passez l'inverse ou 3 jours à l'école d'électricité.
Si vous faites moins de routines d'entraînement au cours de la semaine, vous pouvez mélanger l'électricité et l'aérobic chaque jour (pensez : un jogging de 20 minutes observé via 25 minutes de musculation).Une formation approfondie en langage C (HIIT) ou des programmes d'entraînement en circuit peuvent également aider à réduire le temps de retour, tout en donnant à votre corps une bonne séance de transpiration, Kristian Flores, CSCS, un entraîneur d'électricité et de conditionnement basé à New York, explique à Health .
Et même s'il est tentant de croire que des rêves de santé uniques dépendent d'une routine d'entraînement unique, gardez cela à l'esprit : que vous ayez ou non pour objectif de perdre du poids ou de développer de l'électricité, il Il est essentiel d'inclure chaque cours d'aérobie et de poids ou d'électricité dans votre programme d'exercices.
En fin de compte, cependant, la façon dont vous planifiez vos routines d'entraînement et ce que vous faites pour les routines d'entraînement dépend de ce que vous aimez le plus, dit Flores.Si vous détestez le HIIT, passez-le.Si vous adorez danser et faire du vélo, passez votre chemin.Trouver du plaisir à faire de l'exercice vous incitera à revenir pour plus de sueur et à produire des résultats.

Que faire pour les entraînements cardio :
Voyons quel équipement les salles de sport professionnelles utilisent pour créer Cardio Zone !

L'American Heart Association recommande 150 minutes de passe-temps de profondeur modérée correspondant à la semaine (il s'agit de cinq routines d'entraînement de 30 minutes) ou soixante-quinze minutes de passe-temps plein de vie correspondant à la semaine.S'entraîner à ce degré permet de garder votre cœur en bonne santé tout en vous aidant à combattre différentes situations comme le diabète.De plus, il permet d'augmenter la caractéristique et le tempérament de votre esprit et améliore la santé de vos os.
Si vous vous entraînez 3 jours par semaine, visez à ce que vos routines d'entraînement aérobie soient plus intenses, dit Hancock."Plus la profondeur est grande, plus la période d'entraînement est courte", dit-il."Si vous avez besoin de peindre plus longtemps, passez à une profondeur moindre."
Exactement ce que vous faites pour l'aérobie une fois de plus revient à ce que vous voulez faire, dit Hancock.Qu'il s'agisse de danser, de faire du vélo, de courir, d'escalader ou de monter et descendre à pied les marches de votre immeuble en copropriété, si cela augmente votre fréquence cardiaque, cela compte comme aérobie.
Hancock et Flores conviennent que les routines d'entraînement vertes et puissantes maximales sont HIIT et Tabata.Tabata est un modèle plus sévère de HIIT qui peut être complété sans ou avec des poids.Cela comprend s'entraîner pendant 20 secondes, se reposer pendant 10 et répéter pendant 8 tours généraux.
Les athlètes d'élite utilisent l'enseignement du langage de programmation c depuis de nombreuses années pour améliorer leurs performances globales et avec une raison précise.Alors que la marche à pied continue d'être un entraînement aérobie de premier ordre, l'enseignement du langage de programmation c fait ce que la marche à pied ne peut pas faire : il donne à chaque exercice cardio et anaérobie.En d'autres termes, Tabata et HIIT peuvent brûler les graisses, améliorer les caractéristiques cardiaques et pulmonaires et développer les muscles en même temps.
Parce que vous exécutez si difficilement les routines d'entraînement HIIT, vous pouvez facilement transpirer fortement en 25 à 30 minutes."Plus important encore, vous devez réfléchir au fait que le HIIT fonctionne par pics d'efforts qui vous amènent à ce sentiment [inconfortable], après quoi vous donnez une guérison autonome pour copier vos efforts", déclare Hancock.

Que faire pour les entraînements de force :
Voir quels équipements sont disponibles dans la zone de force des salles de sport professionnelles ?

Vous pouvez vous concentrer sur le corps supérieur, inférieur ou total lors de vos journées d'entraînement en force.Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de force, Flores suggère deux entraînements de 30 minutes qui ciblent tout le corps et incluent des mouvements composés, ces exercices qui font travailler plusieurs muscles à la fois.

"Au fur et à mesure que vous vous améliorez, visez à augmenter le volume de votre séance, ce qui signifie augmenter le poids utilisé et le nombre total de répétitions par exercice", explique Flores.Progresser continuellement de cette manière conduira à de meilleurs gains de force et à un renforcement musculaire maigre.
Si vous avez plus de jours pour faire de la force et que vous voulez le briser (en particulier si vous cherchez à développer vos muscles), vous pouvez faire une journée pour le haut du corps et une journée pour le bas du corps, comme le suggère Hancock.
Lors de ces journées du haut du corps, pensez aux exercices de poussée et de traction, dit Hancock.Les mouvements de poussée comprennent les pompes, les pressions sur la poitrine ou les mouches sur la poitrine.Les exercices de traction comprennent les rangées, les tractions, les tractions latérales et les nageurs ou surhommes.Vous pouvez également mélanger des mouvements de biceps et de triceps ces jours-ci, dit Hancock.Pour la journée du bas du corps, pensez à faire des squats, des fentes et des exercices de charnière, comme des soulevés de terre, suggère-t-il.

Quelle est la différence entre une machine Smith et des poids libres sur les squats ?

Hack Squat ou Barbell Squat, quel est le « roi de la force des jambes » ?

Quand prendre des jours de repos :

Il est essentiel de prévoir au moins un ou plusieurs jours de détente pour permettre à votre corps de s'améliorer et de se reconstruire.Hancock recommande d'étudier votre fréquence cardiaque au repos (RHR) afin que vous puissiez voir pendant que vous êtes complètement récupéré et prêt à affronter la prochaine série d'exercices.
La plupart des trackers de santé et des montres intelligentes écoutent les frais cardiaques et fournissent des informations sur vos frais de repos.Votre RHR est le nombre de fois où votre cœur bat pendant que vous êtes au repos.Une faible RHR permet à votre cœur de pomper plus de sang avec moins d'effort.C'est un signe exceptionnel que vous êtes en meilleure santé et que votre cœur se renforce.
Si vous suivez régulièrement votre RHR, vous pouvez être conscient qu'il reste multiplié pendant des heures ou peut-être des jours après un entraînement énergique.C'est tous les jours, mais si votre RHR est de cinq battements par minute (bpm) ou plus au-dessus de votre RHR typique, alors vous serez en surentraînement.Prenez n'importe quelle autre journée de détente et attendez que votre RHR revienne à son taux normal avant de retourner au gymnase.
Bien que les journées de détente suggèrent du temps sans travail d'aérobie et de force, cela ne signifie pas que vous ne devez absolument rien faire.Utilisez vos journées de détente pour rouler de la mousse, vous étirer ou faire des mouvements légers comme une promenade à travers le bloc pour faire circuler votre sang, dit Hancock.
"Il s'agit approximativement de s'occuper activement de votre corps afin que vous puissiez produire des efforts qui guident vos objectifs, qu'il devienne vraiment fort ou non, qu'il développe des muscles maigres, qu'il soit en forme ou qu'il perde du poids", dit-il."Il est essentiel que les humains prêtent attention à notre corps, et il est essentiel que vous le mélangez et que vous incluiez de la variété."
Si vous aimez courir, vous devez toujours participer à quelques entraînements croisés.Si vous aimez soulever des poids lourds, vous avez toujours besoin d'augmenter votre rythme cardiaque avec plus d'aérobie."Nos corps sont censés se conformer aux facteurs de stress, il est donc essentiel de combiner ces facteurs de stress pour préserver la transformation du cadre", dit-il.