Un « groupe musculaire » est exactement ce à quoi cela ressemble : un groupe de muscles proches de votre corps qui exécutent des mouvements similaires.
Lorsque vous vous entraînez, les six principaux groupes musculaires auxquels vous devez faire attention sont :
1. Poitrine
2. Retour
3. Armes
4. Épaules
5. Jambes
6. Mollets
La catégorisation des muscles par partie du corps nous aide à mieux organiser et planifier nos programmes d'entraînement.
Par exemple, si vous souhaitez renforcer le haut de votre corps, vous devriez vous concentrer davantage sur un programme d'exercices pour tout le corps ou sur une routine d'haltérophilie.
S'entraîner deux ou trois fois par semaine est une bonne option, mais si vous augmentez la fréquence, vous vous surentraînerez rapidement et même vous blesserez, donc un entraînement régulier est une bonne habitude.
D'un autre côté, beaucoup de gens se concentrent trop sur des muscles individuels comme les biceps.Mais en fait, chaque exercice est effectué par des groupes musculaires ensemble, la croissance équilibrée de la force et de la taille des groupes musculaires devrait être le sens de l'entraînement.
Au lieu de cela, en entraînant les six principaux groupes musculaires mentionnés ci-dessus, un physique symétrique, sain et esthétique peut être atteint.En entraînant ces six principaux groupes musculaires, les petits groupes musculaires associés peuvent être bien développés.Cependant, comprendre comment les entraîner dans votre programme d'entraînement n'est pas facile, vous devez enfiler une aiguille et enfiler à travers chaque groupe musculaire pour maintenir des gains équilibrés en muscle et en force afin d'éviter les déséquilibres musculaires ou les blessures.
Groupe musculaire majeur #1 : Poitrine
Le muscle principal de la poitrine est le grand pectoral, ou « pec » majeur.La fonction principale est d'aider le haut du bras à travers le corps.Contrairement à la plupart des autres muscles, cependant, les fibres des muscles pectoraux ne sont pas toutes alignées dans la même direction.
Le pec major a plusieurs «points» ou endroits où les fibres musculaires se fixent au squelette.
Il y a un point sternocostal, qui attache le sternum et la cage thoracique à votre bras, et un point claviculaire, qui attache votre clavicule à votre bras.
Pourquoi est-ce important?
Les exercices qui impliquent de pousser les bras devant la poitrine, comme le développé couché plat et décliné, mettent l'accent sur le plus grand point sternocostal des pectoraux.
Les exercices qui impliquent de déplacer les bras vers le haut et loin de la poitrine, comme le développé couché incliné et à prise inversée, mettent l'accent sur le plus petit point claviculaire.
Ainsi, si vous souhaitez développer une poitrine pleine, proportionnée et bien définie, vous souhaitez vous concentrer sur des exercices de poitrine comme ceux-ci :
•Développé couché à haltères plats
•Banc incliné avec haltères
•Développé couché haltère plat
•Développé couché haltère incliné
•Développé couché à prise rapprochée
•Développé couché à prise inversée
•Trempettes
Résumé : Le muscle pectoral est composé de deux sections, ou "points", le point sternocostal et claviculaire, et vous devez utiliser des exercices qui ciblent les deux points pour maximiser la croissance musculaire.
Les quatre muscles qui constituent la majeure partie du dos et sur lesquels nous voulons nous concentrer sont les suivants :
• Trapèze
Vos pièges relient votre colonne vertébrale à vos omoplates.
• Rhomboïdes
Les rhomboïdes stabilisent vos omoplates en les reliant à votre colonne vertébrale.
• Grand dorsal
Les lattes attachent le haut de votre bras à votre dos pour former une forme d'aile.
• Spinaux
Les érecteurs de la colonne vertébrale sont parallèles à votre colonne vertébrale et font exactement ce à quoi vous vous attendez : gardez votre colonne vertébrale stabilisée et droite.
Développer un dos large, épais et défini est l'un des meilleurs moyens de faire passer votre physique de "décent" à "exceptionnel".
Si tel est votre objectif, concentrez-vous sur des exercices pour le dos comme ceux-ci :
•Soulevé de terre à la barre
•Soulevé de terre sumo
•Soulevé de terre trap-bar
•Déroulé lat
•Rangée de câbles assis
•Remonter
•Tête haute
•Rangée d'haltères
•Ligne de joint
Résumé : Votre dos est composé de quatre gros muscles, et les meilleurs exercices pour les entraîner impliquent tous une traction horizontale et verticale, comme le soulevé de terre à la barre, le tirage lat et la rangée d'haltères.
Le bras est principalement composé de quatre muscles :
• Biceps brachial
• Biceps brachial
• Triceps
• Avant-bras
Le bras est composé des biceps, des triceps, des muscles de l'avant-bras et de quelques autres petits muscles.Vous devez inclure un travail direct sur les biceps et les triceps, mais vous n'avez généralement pas besoin de travailler directement les avant-bras.
Donc, si vous voulez travailler et renforcer vos biceps, triceps et avant-bras, vous devez vous concentrer sur des exercices pour les bras comme ceux-ci :
•Boucle d'haltères
•Curl avec haltères
•Curl EZ-bar
•Broyeur de crâne
•Pressdown triceps (avec corde ou poignée en métal)
•Trempettes
•Développé triceps aérien (avec câble ou haltère)
•Développé couché à prise rapprochée
•Tractions
•Tractions
Groupe musculaire #4 : Épaules
Vos épaules sont composées de trois muscles principaux appelés deltoïdes.Les trois points des deltoïdes sont :
• Point antérieur (avant)
• Point latéral (milieu)
• Point postérieur (arrière)
Les deltoïdes sont principalement utilisés pour stabiliser les groupes musculaires près des épaules, tels que les pectoraux, les dorsaux et les biceps.
Le deltoïde postérieur aide les dorsaux et les pièges à ramener les bras derrière vous, les deltoïdes antérieurs aident les pectoraux à amener les bras vers l'avant et les deltoïdes externes aident les pièges, les pectoraux et les autres muscles autour du cou et du haut du dos Levez les bras sur le côté .
En modifiant l'angle de la presse ou de la traction, vous pouvez modifier le degré d'entraînement du deltoïde par rapport aux autres muscles.Par exemple, une presse aérienne utilisera plus du faisceau deltoïde latéral que le haut de la poitrine, tandis qu'une rangée d'haltères utilisera plus du faisceau deltoïde arrière qu'un pulldown lat.
Il est très important de développer les trois points de ce muscle car si l'un d'eux prend du retard, cela se verra très bien.
Pour la plupart, les deltoïdes latéraux et arrière nécessitent le plus de travail car le deltoïde antérieur est bien entraîné pendant les entraînements thoraciques et personne ne saute une journée d'entraînement thoracique.
Cependant, l'entraînement de la poitrine n'entraîne pas correctement les deux autres points deltoïdes, c'est pourquoi il est préférable d'inclure des exercices supplémentaires qui entraînent vos deltoïdes externes et arrière en même temps.
Si vous souhaitez développer les trois points de vos deltoïdes, vous devez vous concentrer sur des exercices d'épaule comme ceux-ci :
•Elévation du delt côté haltère
•Elévation du delta arrière avec haltères
•Rangées d'haltères
•Rangées d'haltères
•La presse militaire
•Banc plat
•Banc incliné
Résumé : Les épaules sont constituées de points sur le devant, les côtés et le dos, il est important que vous incluiez des exercices qui entraînent les trois points dans votre programme pour un look équilibré et proportionné.
La partie supérieure des jambes est constituée de plusieurs grands groupes musculaires :
• Les quadriceps
• Les ischio-jambiers
• Les fessiers
Bien que le mollet fasse également partie de la jambe en termes de structure corporelle, il est expliqué séparément en raison des différentes méthodes d'entraînement.Chacun de ces groupes musculaires doit être entraîné au mieux avec différents exercices.
Les Quads
Les quadriceps sont un ensemble de quatre grands muscles situés à l'avant de vos jambes :
• Le vaste externe
• Le vaste médial
• Le vaste intermédiaire
• Le droit fémoral
Les quadriceps travaillent ensemble pour étendre les genoux et fléchir les hanches.
Ainsi, les exercices de quadriceps amènent les hanches d'une position allongée à une position fléchie (pliant les articulations) et amènent les genoux d'une position fléchie à une position allongée (redressant les articulations).
Lorsque les quadriceps sont bien développés, ils forment le noyau de la jambe.
Comme vous le verrez, les meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire sont principalement des exercices combinés et impliquent principalement l'utilisation de poids libres.
Si vous voulez maximiser vos quads, vous devez vous concentrer sur des choses comme celles-ci :
•Squat arrière à la barre
•Squat avant à la barre
•Fente avec haltères
•Presse à jambes
•Squat divisé bulgare
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l'arrière de vos jambes :
• Semi-tendineux
• Semi-membraneux
• Biceps fémoral
Les ischio-jambiers travaillent ensemble pour fléchir les genoux comme vous le faites avec les flexions des ischio-jambiers et pour étendre les hanches dans des exercices comme la poussée de la hanche et le soulevé de terre.Le biceps fémoral est également divisé en deux "points" ou sections, tout comme le biceps de votre bras.Contrairement aux biceps, cependant, les ischio-jambiers ont tendance à être l'un des muscles les plus négligés du bas du corps.
Les quadriceps attirent le plus l'attention car ils sont plus grands et plus proéminents, ce qui peut créer un déséquilibre musculaire entre l'avant et l'arrière de la cuisse qui non seulement semble étrange, mais augmente le risque de blessure.
Beaucoup de gens ont la fausse idée que les squats ne sont pas tout ce dont les ischio-jambiers ont besoin.Alors que les squats impliquent les ischio-jambiers, les quads font la plupart du travail.Cela est particulièrement vrai pour le type de squats que vous voyez souvent au gymnase.
Si vous souhaitez développer au maximum vos ischio-jambiers, vous souhaitez vous concentrer sur des exercices comme ceux-ci :
•Soulevé de terre à la barre
•Soulevé de terre sumo
•soulevé de terre roumain
•Machine à boucler les ischio-jambiers
•Barbell bonjour
•Machine à lever les fessiers
Les fessiers
Les muscles fessiers, ou « fessiers », sont composés de trois muscles qui forment vos fesses :
• Le grand fessier
• Le petit fessier
• Le moyen fessier
Les fessiers jouent un rôle clé dans la stabilisation de votre corps dans une variété de sports et dans la génération de puissance dans des exercices comme les soulevés de terre et les squats.
Mais maintenant, si vous entraînez correctement le bas de votre corps, vous n'avez pas à faire de travail supplémentaire pour vos fessiers car ils vont travailler ensemble dans l'entraînement du bas du corps.
Si vous voulez maximiser vos fessiers, vous devez vous concentrer sur des choses comme :
•Soulevé de terre à la barre
•Soulevé de terre sumo
•soulevé de terre roumain
•Releveur de fessier/isolat de fessier
•Presse à la hanche avec haltères
•Squats d'haltères
Résumé : La partie supérieure de la jambe est composée des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, et vous voudrez incorporer des exercices qui font travailler ces groupes musculaires dans votre routine pour maximiser la force et la taille des jambes.
Groupe musculaire #6 : Les mollets
Les mollets sont constitués de deux muscles puissants :
• Le gastrocnémien
• Le soléaire
Le mollet est composé des muscles gastrocnémien et soléaire, que vous devez tous deux entraîner par des exercices de mollet debout et assis.
Il n'y a pas beaucoup de variantes d'exercices valables pour les mollets que vous pouvez faire, mais voici celles sur lesquelles vous voulez vous concentrer :
• Machine à lever les mollets debout
• Élévation du mollet à la barre debout
• Machine à lever les mollets assis
•Machine à élever des veaux d'âne
•Élévation des mollets au poids du corps sur une jambe
Heure de publication : 10 novembre 2022